Die Kraft des Reframings: Wie man negative Gedanken umstrukturiert und sein Leben positiv beeinflusst
Unsere Gedanken sind mächtige Schöpfer unserer Realität.
Sie formen nicht nur unsere Wahrnehmung, sondern beeinflussen auch maßgeblich unsere Emotionen und Handlungen. Jeden Tag denken wir Tausende von Gedanken - einige friedlich und erhebend, andere jedoch dysfunktional und belastend. Es ist menschlich, gelegentlich besorgt zu sein, aber vor allem die selbstkritischen, ängstlichen oder harten Gedanken können uns manchmal aus dem Gleichgewicht bringen.
Wenn diese Gedanken jedoch die Überhand gewinnen, können sie sich wie ein wiederkehrendes inneres Mantra anfühlen, das unsere Handlungen und unsere Lebensqualität beeinträchtigt. Doch stell dir vor, welchen Unterschied es machen könnte, wenn wir anfangen uns selbst realistische und positive Botschaften zu schicken.
Es gibt effektive Wege, um dieser Gedankenspirale zu entkommen. In diesem Artikel konzentriere ich mich auf eine besonders kraftvolle Methode: das Reframing. Ich werde beschreiben, warum Gedanken eine so starke Wirkung haben, was Reframing genau bedeutet und wie es wissenschaftlich belegt ist, unsere Lebensqualität nachhaltig zu verbessern. Bereit, deinen Gedanken eine neue Perspektive zu geben und deine innere Kraft zu entfalten? Dann lass uns gemeinsam eintauchen.
Am Ende des Artikel findest du auch eine Übung zum Download.
Warum sind Gedanken so mächtig?
Unterschiedliche wissenschaftliche Studien, darunter Arbeiten von renommierten Psychologen wie Martin Seligman (hier sein TEDTalk zu Positive Psychology) und Barbara Fredrickson, zeigen, dass unsere Gedanken einen erheblichen Einfluss auf unsere emotionale Gesundheit und Lebensqualität haben. Positive Gedanken fördern nicht nur ein allgemeines Gefühl des Wohlbefindens, sondern stärken auch das Immunsystem und tragen zur Bewältigung von Stress bei. Negative Gedanken hingegen können zu Angst, Depression und anderen psychischen Problemen führen.
Um ein Beispiel zu nennen, welchen Effekt Gedanken auf unsere Psyche haben:
Unsere Gedanken werden in verschiedenen Bereichen des Gehirns verarbeitet, einschließlich des präfrontalen Kortex und des limbischen Systems. Diese Regionen sind eng miteinander verbunden und beeinflussen sich gegenseitig. Negative Gedanken können dazu führen, dass das limbische System, das für Emotionen zuständig ist, vermehrt Stresshormone wie Cortisol produziert, was sich negativ auf unser Wohlbefinden auswirken kann.
Was bedeutet Reframing?
Reframing ist eine kognitive Umstrukturierungstechnik, die darauf abzielt, negative Gedanken in eine positivere Perspektive zu verschieben. Anstatt sich auf die Nachteile oder Probleme zu konzentrieren, lenkt Reframing die Aufmerksamkeit auf mögliche positive Aspekte oder alternative Sichtweisen. Reframing heißt übersetzt “Umdeutung”, es geht also darum ein Verhalten oder eine Situation aus unterschiedlichen Perspektiven zu betrachten und dadurch den Geist flexibel zu halten. Es kann vorteilhaft sein, einen Schritt zurückzutreten, die Beweise für deine Gedanken zu untersuchen und andere Möglichkeiten zur Betrachtung der Situation zu erkunden. Eine positive Sicht bedeutet nicht, dass es darum geht Dinge “schönzureden”, sondern eine glaubhafte, positive Perspektive einzunehmen.
Die wissenschaftliche Grundlage des Reframings:
Die Grundlagen des Reframings werden durch verschiedene Studien gestützt. Forschungen im Bereich der Positiven Psychologie zeigen, dass die Fähigkeit zum Reframing mit einer verbesserten psychischen Gesundheit und einer höheren Resilienz gegenüber Stress verbunden ist. Studien von Psychologen wie Aaron Beck und Albert Ellis haben gezeigt, dass kognitive Verzerrungen – falsche Überzeugungen oder Denkmuster – zu emotionalen Problemen führen können, die durch Reframing korrigiert werden können.
“Alles ist gut!” - Toxische Positivität und ein wertschätzender Umgang mit sich:
Es ist wichtig zu betonen, dass positive Psychologie und Reframing nicht bedeuten, alle Probleme zu ignorieren oder zu leugnen. Toxische Positivität, die das Unterdrücken negativer Emotionen und legitimer Bedenken beinhaltet, kann schädlich sein. Das Ziel ist nicht, alles schönzureden, sondern eine ausgewogene Perspektive zu finden, die positive Aspekte betont, ohne die Realität zu verzerren.
Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Reframing von schlechten Gedanken:
1. Bewusstwerden der Gedanken:
Es ist oft der Fall, dass wir uns unseren Gedanken nicht bewusst sind. Damit einhergehend, sind wir uns auch nicht bewusst, dass wir destruktive Gedanken denken. Das kann es schwierig machen, diese Gedanken überhaupt zu erkennen. Wenn wir jedoch wissen, welche Art von Denkmuster nicht hilfreich sind, fällt es uns leichter, sie zu benennen und ein Bewusstsein zu entwickeln.
Hier ein paar bekannte “Charaktereigenschaften” von destruktiven Gedanken:
immer das Schlimmste in jeder Situation erwarten
Eine hohe Abhängigkeit von Anderen, oder das andere Extrem: “Es gibt nur mich alleine”
die positiven Seiten einer Situation ignorieren und sich nur auf das Negative konzentrieren
Dinge als entweder nur gut oder nur schlecht sehen, ohne etwas dazwischen (schwarz-weißes Denken)
die Schuld immer bei sich zu suchen und mit einem selbst hart ins Gericht zu gehen
2. Übe, sie einzufangen
Wenn du deine Gedanken beobachtest, versuche ein oder zwei zu identifizieren, die das beschriebene Muster zeigen und dir bekannt vorkommen oder vertraut erscheinen. Gib diesen Gedanken einen Namen, wie zum Beispiel "der Richter", "die Angst" oder "die Selbstzweifel". Sobald du merkst, dass dieser Gedanke auftaucht, sei dir dessen bewusst und versuche ihn zu erkennen.
Es mag am Anfang schwierig sein, sich auf diese Weise auf seine Gedanken einzustellen, aber allein die bewusste Kenntnis der verschiedenen Arten von destruktiven Gedanken sollte dir helfen zu erkennen, wenn du in nicht hilfreichen Denkmustern verhaftet bist. Mit der Zeit wird es einfacher, wenn du regelmäßig über deine eigenen Gedanken reflektierst und sie erkennst.
3. Überprüfe deine Gedanken
Sobald ein destruktiver Gedanke auftaucht, ist der nächste Schritt, ihn kritisch zu hinterfragen. Das bedeutet, einen Schritt zurückzutreten und die Situation genauer zu untersuchen.
Nehmen wir zum Beispiel an, du bist besorgt über eine wichtige Aufgabe im Job und bist überzeugt, dass alles schiefgehen wird und alle denken werden, dass du versagt hast.
Anstatt diesen Gedanken sofort zu akzeptieren und dich noch schlechter zu fühlen, nimm dir einen Moment, um ihn zu überprüfen.
Versuche, dir selbst folgende Fragen zu stellen:
Wie wahrscheinlich ist das von dir befürchtete Ergebnis?
Gibt es gute Beweise dafür? Bin ich mir sicher, dass meine Befürchtungen eintreten werden?
Gibt es andere Erklärungen, warum diese Situation entstanden ist?
Was würdest du einem Freund sagen, wenn er/sie so denken würde?
Hilft mir der Gedanken die Situation zu lösen? Was brauche ich jetzt, um die Situation zu meistern?
Überlege, ob es alternative Sichtweisen oder positive Aspekte der Situation gibt. Dies ermöglicht es, den Fokus zu verlagern.
4. Formuliere positive Affirmationen:
Schließlich versuche herauszufinden, ob du den Gedanken in einen neutralen oder positiveren umwandeln kannst. Denke noch einmal über die Fragen nach, die du dir gestellt hast, als du deinen Gedanken überprüft hast, und überlege, wie du die Situation umgestalten kannst.
Für das Beispiel mit der Arbeit könnten passende Gedanken sein: "Ich habe mich gründlich vorbereitet und werde mein Bestes geben" oder "Ich habe bereits viele wichtige Aufgaben erfolgreich gemeistert, also bin ich zuversichtlich, dass ich auch diese bewältigen kann."
Überlege dir positive Aussagen, die die negativen Gedanken ersetzen. Diese sollten realistisch und aufbauend sein.
5. Nutze ein Gedankenprotokoll zur Unterstützung
Mach dir keine Sorgen, wenn dir der Prozess des "Erkennen, Überprüfen, Verändern" anfangs schwerfällt. Jeder Schritt braucht Zeit, um sich an neue Routinen zu gewöhnen, aber mit Übung wird es einfacher.
Das Ausfüllen eines Gedankenprotokolls kann bei jedem Teil, den du als schwierig empfindest, hilfreich sein. Das “Gedankenprotokoll” ist eine strukturierte Übung, die dazu dient Gedanken zu analysieren. Du findest am Ende des Artikels einen Download und eine Anleitung. Darin findest du eine Reihe von Anregungen, um dir zu helfen, die Beweise für deine Gedanken und Gefühle gegenüber einer Situation zu untersuchen und wie du beginnen kannst, sie umzugestalten. Es ist eine effektive Methode, um dir bewusst zu machen, wie deine Gedanken deine Emotionen beeinflussen und wie du aktiv daran arbeiten kannst, deine Denkmuster zu verändern.
5. Visualisiere positive Ergebnisse und übe das Reframing:
Manchmal kannst du einen destruktiven Gedanken erfolgreich in einen positiven oder neutralen umwandeln, aber das wird nicht immer möglich sein.
Mach dir keine Sorgen, wenn es dir nicht konsequent gelingt, deinen Gedanken zu verändern: Es gibt keine richtigen oder falschen Antworten, und die Umstrukturierung des Gedankens ist nicht der einzige Weg, wie du von diesem Prozess profitieren kannst.
Das Reframing hilft dir flexibler zu denken und mehr Kontrolle zu haben. Wenn du lernen kannst, nicht hilfreiche Gedanken von hilfreichen zu unterscheiden, kannst du eine andere Sichtweise auf die Situation gewinnen.
Dies wird die Probleme, denen du gegenüberstehst, nicht automatisch lösen, aber es kann helfen, eine negative Spirale zu durchbrechen und dir eine neue Perspektive zu geben – oft sind die Dinge nicht so schlecht, wie wir denken.
Um dich bei der Übung zu unterstützen, findest du hier einen Download für ein “Gedankenprotokoll”.
Das Ziel eines Gedankenprotokolls ist es, negative Denkmuster bewusst zu machen, sie zu hinterfragen und zu verändern, um eine positivere Sichtweise auf die Situation zu entwickeln. Es hilft, das Bewusstsein für den Zusammenhang zwischen Gedanken, Emotionen und Verhalten zu schärfen und bietet konkrete Schritte, um negative Gedankenmuster zu durchbrechen. Probiere es doch einfach mal aus?
